自宅筋トレメニュー！超初心者におすすめ５種目【器具なし】

はじめまして。自宅トレーニングで７キロの減量を成功させたことがあるカーショーといいます

このページでは「自宅筋トレメニューのおすすめ５種目」について分かりやすく、丁寧に、初心者の方でも全く問題ないように解説します

トレーニングジムに行こうと思っても

1. 入会金・月額と結構お金がかかりそう
2. 初心者が行くのにはハードルが高そう
3. ジムに行くまでがめんどくさい
4. 途中で行かなくなるともったいないしな
5. ジムのマナーや何をしていいかわからない

などなど不安な要素はたくさんあると思います

この記事を読めば、そんな不安も全て解決できます！

筋トレやトレーニング方法について全然詳しくない方でも全く問題ありません。順番通りにやっていけば、初心者でも正しいトレーニングの方法やセットがわかります。

スクワット（ハーフスクワット）

一度はこの名前を聞いたことがある人が多いのではないでしょうか

実は足の筋肉は体全体の筋肉の約７割を占めているので、これから痩せたいヒップアップさせて足を長くさせたいという人には効果的です。

筋トレの王様と呼ばれているのでぜひやってみましょう

正しいやり方

1. 足を肩幅、あるいは、それよりも少し開いてまっすぐ立ちます
2. つま先が少しだけ外側を向くようにし、膝も同じ方向に向けます※１
3. 背中をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げます※２（ネガティブ動作）
4. 太ももが床と平行になったら一時停止し、反動を使わず１に戻ります※３（ポジティブ動作）

実施回数

10回×３セット

慣れたら、回数を11、12回と増やしてみましょう！

注意点

※１ つま先と膝を少しだけ外側に向けるのは”ニーイントーアウト”と言われる状態を回避するためです。日本語で言うと「膝内・つま先外」で、この状態のままスクワットをすると高い確率で膝を痛めるまたは怪我をするので注意しましょう。

※２ ネガティブ動作の時は息を吸い２秒かけて下ろします

※３ ポジティブ動作の時は息を吐き１秒かけて体勢を戻します

腕立て伏せ（フル・プッシュアップ）

筋トレと言えば最初に頭に浮かぶのはこの種目ではないでしょうか。筋トレを始めたばかりの方はまだ筋力が弱いためできない場合は、膝をついてのニーリング・プッシュアップや机を利用したインクライン・プッシュアップで段階を踏んでレベルアップを図っていきましょう！

正しいやり方

1. ひざまずいた姿勢から、手のひらを床面に起き、脚を後方に伸ばします
2. 太ももと足を揃え、肩幅に広げた手が、胸の上部の真下に来る様にします
3. 腕をまっすぐ伸ばし、背中から足まで一直線になるようにします。１〜３までがスタートポジションです
4. 胸が床面から拳ひとつ分入る程度まで、肘と肩を曲げます。※４（ネガティブ動作）
5. ４の状態になったら一時停止し、３の状態になるように体を持ち上げます※５（ポジティブ動作）

実施回数

10回×２セット

慣れたら、回数・セット数を増やしてみましょう！

手の幅を狭めると二の腕の裏（三頭筋）に効かせられます※ダイヤモンド・プッシュアップ

二の腕を引き締めたい、方にはおすすめのトレーニング方法です

注意点

※４.のネガティブ動作の際に息を吸い２秒かけて下ろします

※５.のポジティブ動作の際に息を吐き１秒かけて体勢を元に戻します。この時、腕は伸ばしすぎない様にしましょう。胸にきている刺激が逃げて、筋トレの効果が減少してしまうのを防ぐためです。

腹筋（フラット・ストレート・レッグレイズ）

一度は割れた腹筋に憧れて、膝を曲げて腹筋をしたことがあるのではないでしょうか

このメニューでは、学生時代の体力測定の時にした、膝を曲げてする上体起こしではなく足を伸ばしたままする腹筋になります。

慣れない最初の間は今回説明するメニューから膝を少し曲げた状態でするフラット・ベント・レッグレイズをやってみましょう

正しいやり方

1. 床面に対して仰向けに横たわります
2. 足を揃え、脚をまっすぐにし、腕は体の横にそって伸ばします
3. 床面から足を３〜５センチほど持ち上げます
4. 床面を両手で押すと体幹の安定感が増します。１〜４までがスタートポジションです
5. 脚を固定し、足を骨盤の真上まで持ち上げる（この時息を吐き腹部に力を入れる）※６
6. 脚と床が直角になったところで一時停止する
7. 脚を下ろす時に息を吸いながら４.の体制に戻す※７

実施回数

15回×３セット

注意点

※６ この時２秒かけて息を吐きます。息を途切れながら吐くのではなくスムーズに息を吐くことを意識しましょう

※７ トレーニングのセットが終わるまでは床面とかかとが触れないように繰り返しましょう

ブリッジ

トレーニングにブリッジ？と思う人も多いのではないでしょうか

ブリッジによって鍛えられる脊柱は曲げる、しゃがむ、押す、引っ張るなど腕や脚の動作全てに必要不可欠。鍛えれば鍛えるほど、腰痛や腰の怪我から守ってくれます

普段意識しても中々矯正できない姿勢も続けていけばいつの間にか良い姿勢になっているかも！

では怪我予防、姿勢矯正に効くブリッジをやってみましょう

正しいやり方

1. まず仰向けになります
2. 膝を曲げ、かかとがお尻から約15〜20センチぐらいの距離になる様に足を引き寄せます
3. 脚の幅は、肩幅くらいに開いてください
4. 手の平は頭の横に置き、指先をつま先に向けます
5. 肘はこの時天井を向くようにしましょう。 1〜５までがスタートポジションです
6. 股関節をできるだけ高くあげ、背中でアーチを作ります
7. 後ろの壁が見えるまで、頭を後方に傾けます
8. 一時停止し４.の体勢にゆっくり戻します。４〜８を繰り返し行います

実施回数

10回×２セット

注意点

息は途切れ途切れ出したりせず、自然な呼吸を心がける

できる限り股関節を天井にあげる、最初は慣れず難しければ頭をつけた状態で股関節を上げてみましょう

体幹（プランク）

よくYouTubeで出てくるHIITトレーニングのセット種目に入っているトレーニングです

動かず耐えるだけなので簡単そうに見えますが、実際にやってみると全身を使うのでかなりきついです

テレビを見ながらでもできるトレーニングなので家にいる隙間時間を見つけてやってみましょう

正しいやり方

1. まずうつ伏せになり両肘を床につけます
2. 腰を浮かせ、頭・背中・お尻・かかとが一直線になる様にします。 1〜２までがスタートポジションです
3. この状態で体感がブレないよう、腹筋に力を入れます※８
4. この状態で20秒キープ
5. 20秒経ったら１.の体勢にゆっくりと戻し10秒休憩。2〜4を繰り返し行います

実施回数

20秒プランク10秒休憩×８セット

注意点

※2.〜4.の時呼吸は自然を心がける

※20秒が長くて体勢が持たない人は15秒にするなどして徐々にタイムを伸ばしていく

※８ この時膝が床に触れたり、身体がぶれたりしない様に気をつけましょう

おわりに

今回紹介したトレーニング方法は、数ある自宅でできる自重トレの５種類になります

どれも一度は見た、聞いたことがあるトレーニングです。長年語り継がれてきたこともあり、効果は折り紙付きです

今回紹介したトレーニング方法は私が筋トレをするきっかけになった本、プリズナートレーニングの影響を多分に受けてます。

今回紹介したトレーニング方法のさらに上級者向けのものが載っているので興味のある方はぜひ一度手に取ってみてはいかがでしょうか

以上！おわり